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Zuletzt aktualisiert am: 18.11.2018

Hanteltraining Rücken

Mit einem eigenen Hantelset, kannst Du in deinem Hanteltraining Rücken Übungen hervorragend mit einbinden. Dazu gibt es sehr viele verschiedene Übungen, die Du sowohl mit der Langhantel, als auch mit Kurzhanteln durchführen kannst.

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in diesem Beitrag möchten wir etwas näher darauf eingehen, wie Du in deinem Hanteltraining Rücken Übungen durchführen kannst und worauf dabei zu achten ist. Wir hoffen, dass wir Dir dadurch helfen können, deine Übungsausführung zu perfektionieren.

Hanteltraining Rücken – Anleitung

Deine Rückenmuskulatur wird immer dann belastet, wenn Du etwas zu deinem Körper heran ziehst. Daran ist allerdings nicht nur die Muskulatur deines Rückens beteiligt, sondern auch der hintere Anteil der Schultermuskulatur, der Bizeps und natürlich deine Unterarmmuskulatur, welche dafür zuständig ist, dass Gewicht zu halten.

Hanteltraining Rücken

Welches Hanteltraining für den Rücken ist für dich geeignet und welche Übungen gibt es?

Daher sind die meisten Rückenübungen kombinierte Übungen, welche in mehreren Gelenken stattfinden und natürlich auch mehrere Muskelgruppen belasten.

Rückenübungen:

  • Rudern mit der Langhantel
  • Rudern mit der Kurzhantel

Das Rudern mit der Langhantel wird im vorgebeugten Stand durchgeführt. Dazu greifst Du die Hantel ungefähr schulterbreit und beugst dich so weit vor, dass dein Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist. Die Arme sollten in der Ausgangsstellung so weit wie möglich gestreckt sein. Auch die Schulterblätter sollten geöffnet sein. Nun ziehst Du zuerst die Schulterblätter zusammen und danach zeihst Du die Oberarme, möglichst nah am Körper, nach hinten. Stell dir dabei vor, dass das Gewicht auf dem Ellenbogen liegt und versuche, die meiste Kraft aus dem Rücken aufzubringen.

Rudern mit der Kurzhantel, solltest Du am besten auf einer Hantelbank oder einer anderen erhöhten Ebene durchführen. So kannst Du dich mit jeweils einem Knie und einem Arm auf der Hantelbank aufstützen, wodurch Du viel Belastung vom unteren Rücken nehmen kannst. Dadurch kannst Du dich besser auf die Muskulatur konzentrieren, die Du mit dieser Übung trainieren möchtest – Den Latissimus, den unteren Anteil des Trapez Muskels und deine Schulterblatt Muskulatur. Außerdem ermöglicht Dir diese Übung einen größeren Bewegungsablauf, da die Bewegung nicht durch die Langhantelstange, welche zwangsläufig am Bauch gestoppt wird, limitiert ist. Ansonsten bleibt die Übungsdurchführung wie beim Rudern mit der Langhantel, mit dem Unterschied, dass jede Seite einzeln trainiert wird.

Wann ist welches Hanteltraining Rücken sinnvoll?

Es gibt viele Situationen, in denen ein Hanteltraining Rücken sinnvoll ist, auch wenn man nicht das Ziel hat, Muskulatur aufzubauen.

Grundlegend das Training des Rückens immer dann sinnvoll, wenn man auch andere Partien des Körpers trainiert. Denn es ist immer wichtig, ein muskuläres Gleichgewicht zu bewahren, da es ansonsten zu unangenehmen Muskelvekürzungen und Fehlhaltungen kommen kann.

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Zudem ist ein Hanteltraining Rücken besonders sinnvoll, wenn Du viele Übungen für die Brust durchführst. Denn als direkter Gegenspieler der Brustmuskulatur, sollte deine Rückenmuskulatur immer im selben Maß ausgeprägt sein. Ansonsten kommt es zu einer Verkürzung der Brustmuskulatur und einer Atrophie (Muskelverkümmerung) der Rückenmuskulatur, da diese, durch die Verkürzung der Brustmuskulatur, immer in leichter Dehnstellung gehalten wird.

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Außerdem kann ein gezieltes Hanteltraining Rücken auch eingesetzt werden, am besten unter der Anleitung einer Fachperson, um Verspannungen und Fehlhaltungen im Bereich des Rückens zu behandeln.

Ansonsten wird das Hanteltraining Rücken in erster Linie mit dem Ziel eingesetzt, die Rückenmuskulatur zu stärken und zum wachsen zu anzuregen.  In diesem Fall ist eine Kombination aus Übungen mit der Langahantel und Übungen mit Kurzhanteln ratsam, um einem möglichst ganzheitlichen Reiz auf deine Rückenmuskulatur zu setzen.

Worauf ist beim Hanteltraining Rücken zu achten?

Besonders wichtig ist, dass Du es mit dem Gewicht der Hantelscheiben nicht übertreibst. Denn mit zu schweren Gewichten neigen die meisten Sportler zum abfälschen und erreichen durch ihre Übungen nicht die gewünschte Zielmuskulatur. Da die Rückenmuskulatur ohnehin schon schwer zu spüren ist, ist dieses Problem hier häufiger anzutreffen.

Daher solltest Du lieber etwas weniger Gewicht nehmen und dich dafür voll und ganz auf die jeweilige Zielmuskulatur konzentrieren.

Zudem solltest Du darauf achten, dass Du sowohl vertikale, als auch horizontale Zugübungen in deinem Hanteltraining Rücken hast. Denn nur so kannst deine Rückenmuskulatur in ihrer Gesamtheit ansprechen.

 

Tipps und Tricks rund um das Hanteltraining Rücken

Da beim Rückentraining generell mit verhältnismäßig schweren Gewichten gearbeitet wird, solltest Du darauf achten, dass dein Langhantel Set möglichst stabil ist. Dabei sollte die Hantelstange im Optimalfall aus massivem Gusseisen bestehen, damit sie so robust wie möglich sind.

Auch deine Hantel Gewichte bestehen im besten Fall aus einem massiven Metall. Denn so sind sie deutlich kompakter, als Hantelscheiben, welche zum Beispiel aus Beton bestehen, Dadurch kannst Du deine Hantelstange insgesamt schwerer beladen, da mehr Gewichte auf die Stange passen.

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Außerdem lassen sich Übungen, wie das vorgebeugt Rudern, auch hervorragend mit einer großen Hantelscheibe, ohne Hantelstange durchführen. So bekommst Du etwas Abwechslung in dein Training und kannst deine Muskulatur mit einem anderen Reiz belasten.

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