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Zuletzt aktualisiert am: 17.08.2019

Hantelübungen

Hantelübungen sind eine der effektivsten und kostengünstigsten Methoden, um Muskeln aufzubauen oder an Körperfett zu verlieren. Dabei kannst Du deine Übungen. mit einem eigenen Hantel Set, auch völlig ohne Probleme zu Hause durchführen.

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So kann man sich auch langfristig die Kosten für das Fitnessstudio ersparen und hat die Kosten für seine eigenen Hanteln schnell wieder ausgeglichen. Besonders hilfreich sind eigene Hanteln natürlich auch, wenn kein Fitnessstudio in der Nähe ist oder Du nicht die Möglichkeit hast, dieses zu erreichen. In diesem Fall kann ein eigenes Set für deine Hantelübungen Abhilfe schaffen, denn mit diesem kannst Du deine Muskeln genauso gut trainieren, wie im Fitnessstudio.

Hantelübungen

Welche Hantelübungen kannst du als nächstes für dein Training nutzen?

Grundsätzlich lassen sich bereits mit zwei Kurzhanteln Übungen für jeden Muskel deines Körpers durchführen. Zudem wird beim Training mit freien Gewichten mehr Muskulatur aktiviert, als wenn man an Trainingsmaschinen trainieren würde.um. Dass liegt daran, dass Du deutlich mehr ausgleichen musst, wozu dein Körper sogenannte Hilfsmuskulatur aktiviert.

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Daher verbrennen Hantelübungen mit freien Gewichten auch etwas mehr Kalorien, als es an Trainingsmaschinen der Fall wäre. Zudem sind Hantelübungen grundsätzlich eine sehr gute Methode, um abzunehmen und überschüssiges Körperfett zu reduzieren. Denn entscheidend dafür, ob man durch das Hanteltraining abnimmt oder Muskeln aufbaut, ist natürlich die Ernährung.

Vor dem Training mit dem Hantel Set immer warm machen!

Wenn Du dich gesund und ausgewogen ernährst und zusätzlich regelmäßige Hantelübungen durchführt, wirst Du an Gewicht verlieren. Denn um Muskeln aufzubauen, musst Du mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du eigentlich benötigst. Denn Kraftsport verbrennt sehr viel Energie, also Kalorien. Zusätzlich muss dein Körper während der Ruhephase, weitere Energie aufwenden, um die Muskulatur wieder zu regenerieren. Diesen Vorgang nennt man auch „Nachbrenneffekt“, welchen man sich in der Diät wunderbar zu Nutze machen kann.

Welche Hantelübungen gibt es?

Es gibt eine unüberschaubare Masse an Hantelübungen. viele dieser Übungen sind sehr sinnvoll, andere wiederum weniger. Was sehr oft von Profi Sportlern geraten wird, ist sich auch die sogenannten Grundübungen zu konzentrieren.

Die Grundübungen

  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Langhantel Rudern
  • Schulterdrücken

Wenn Du diese Übungen konsequent durchziehst und versuchst, deine Gewichte wieder und wieder zu steiger, wirst Du sowohl an Kraft als auch an Muskulatur aufbauen. Zudem sind mit diesem fünf Übungen alle großen Muskelgruppen deines Körpers belastet wurden.

Alternativ, kann man die fünf Grundübungen noch durch Dips und Klimmzüge erweitern. Wenn man diese beiden Übungen noch mit einbaut, kann man einen noch stärkeren Fokus auf die Armmuskulatur setzen.

Welches Hantelübungen sind für dich geeignet?

Welche Übungen für dich am besten geeignet sind, hängt natürlich von deinen persönlichen Trainingszielen, aber auch von deiner körperlichen Leistungsfähigkeit ab. Denn es gibt die unterschiedlichsten Gründe, um Hanteltraining durchzuführen. Viele Sportler trainieren mit Hanteln, um ihre Schnellkraft oder ihre Koordination zu verbessern. Andere machen regelmäßig ihre Hantelübungen, um Kalorien zu verbrennen und schlanker zu werden. Der überwiegende Großteil trainiert natürlich, um so schnell wie möglich Muskulatur aufzubauen.

Hantelübungen wirken auf vielfältige Weise:

  1. Aufbau von Muskelmasse
  2. Steigerung von Kraft und körperlicher Leistungsfähigkeit
  3. Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems
  4. Verbesserung der Koordination

Grundlegend eignen sich die Grundübungen für fast alle Zielstellungen. Denn je nach Ziel, kann die Durchführung der Grundübungen angepasst werden, was die Ausführung, das Arbeitsgewicht und die Wiederholungszahl angeht. Dementsprechend kann man mit Grundübungen sowohl Muskulatur und Kraft aufbauen, als auch Fett verlieren und seine koordinativen Fähigkeiten verbessern.

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Isolierte Übungen, wie zum Beispiel die bekannten Biceps Curls, sind in der Regel erst dann notwendig, wenn deine Muskulatur ein sehr hohes Kraftniveau erreicht hat. Denn alle unsere Grundübungen sind kombinierte Übungen, welche mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Mit isolierten Übungen, kann man sich komplett auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren.

Unter dem Strich, liegt es an deinen Zielen und an deiner Leistungsfähigkeit, welche Übungen für dich am besten geeignet sind. Allerdings kann man mit den Grundübungen nie etwas verkehrt machen, solange man sie korrekt ausführt.

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Tipps und Tricks für Hantelübungen

Einer der wichtigsten Ratschläge, welcher von jedem Sportler beherzigt werden sollten, ist eine gründliche Erwärmung vor jedem Training. Denn nur so kannst Du dich langfristig vor Verletzungen in deinem Training schützen.

Zudem solltest Du es mit deinen Hantelübungen nicht übertreiben. Denn deine Muskulatur benötigt ihre Zeit, um sich zu regenerieren und zu wachsen. Außerdem läufst Du Gefahr, in ein sogenanntes „Übertraining“ zu geraten. In diesem Fall wäre dein Körper so überlastet , dass er sogar Muskulatur abbauen würde.

Zusätzlich kann ein Übertraining sehr gefährliche Folgen für Organe, wie zu Beispiel dein Herz nach sich ziehen. Daher ist es ratsam. nicht öfter als zwei bis drei mal pro Woche zu trainieren, wenn man sich noch am Anfang befindet.

Warm Up vor dem Hantel Set Training:

  • Übertreibe es nicht mit den Hantelübungen
  • Versuche dich in den Grundübungen zu steigern
  • Führe ein Trainingstagebuch

Zum Schluss raten wir Dir, deine Übungen regelmäßig zu steigern, denn Progression ist auch im Hanteltraining der Schlüssel zum Erfolg. Wenn Du es schaffst, in deinen Grundübungen stärker zu werden, dann werden deine Muskeln auch dementsprechend aussehen. Denn an einen gleichbleibenden Trainingsreiz gewöhnt sich der Körper mit der zeit und die Trainingserfolge bleiben aus.

Daher ist es auch sinnvoll, einer Trainingstagebuch zu führen. Hier werden alle Übungen, welche Du am jeweiligen Trainingstag durchgeführt hast, mit Gewicht und Wiederholungszahl notiert. So weist Du immer direkt, wie viel Du beim letzten Training geschafft hast und wo Du heute ansetzen musst.

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