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Zuletzt aktualisiert am: 18.11.2018

Kurzhanteln

Kurzhanteln sind für die meisten Anfänger die erste Wahl für den Einstieg in das Hanteltraining. Denn ein Kurzhantel Set ist verhältnismäßig günstig zu bekommen und die Übungen können in kürzester Zeit erlernt werden.

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Dabei können Dir die Hanteln nicht nur helfen, Muskeln aufzubauen, sondern sie bieten auch einige gute Methoden, um überschüssige Pfunde loszuwerden. Denn mit Kurzhanteln kannst Du nicht nur während des Trainings Kalorien verbrennen, sondern auch in der Regenerationszeit. Dass liegt daran, dass dein Körper natürlich auch Energie und Nährstoffe benötigt, um die Muskulatur wieder zu reparieren.

Kurzhanteln

Was ist bei Kurzhanteln zu beachten und welche Übungen machen Sinn?

Außerdem bieten Dir zwei Kurzhanteln optimale Voraussetzungen, um jede Muskelgruppe deines Körpers zu trainieren. Du kannst, je nach Zielstellung, isolierte Übungen oder schwere Grundübungen mit deinen Kurzhanteln durchführen.

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Das schöne dabei ist, dass Du deine Hanteln problemlos transportieren kannst. So kannst Du dein Training an jedem erdenklichen Ort durchführen, was dich bei deinem Hanteltraining natürlich sehr flexibel macht.

Unter dem Strich, sparst Du mit einem eigenen Hantel Set sogar Geld. Denn nun kannst Du dir die monatlichen Beiträge an das Fitnessstudio sparen. So hast Du deine Investition in die eigenen Kurzhanteln schnell wieder ausgeglichen.

Vor dem Training mit dem Hantel Set immer warm machen!

Dementsprechend sind zwei Kurzhanteln wunderbar für einen Einsteiger geeignet, der gerade erst mit seinem Hanteltraining beginnt. Jedoch trainieren auch Profis häufig mit Kurzhanteln, da sich einzelne Muskelgruppen gezielter trainieren lassen, als es mit einer Langhantel der Fall ist.

Welche Arten der Kurzhanteln gibt es?

Wir können Grundlegend zwei Arten von Kurzhanteln unterscheiden. Es gibt zum einen die herkömmlichen Hanteln, welche aus einer Kurzhantelstange und dazugehörigen Gewischtsscheiben besteht. Die andere Art der Kurzhanteln besteht aus einem Stück, was natürlich den Nachteil hat, dass sich das Gewicht nicht steigern lässt.

Kurzhantel Arten

  • Kurzhanteln aus Hantelstange und Gewichtsscheiben
  • Kurzhanteln aus einem Stück

Die Hanteln, aus Hantelstange und Gewichtsscheiben, sollte wohl jeder kennen. Hier ist das Gewicht variabel und die Hanteln können sehr vielseitig eingesetzt werden. Jedoch werden sie in den meisten Fällen natürlich genutzt, um Kraft und Muskulatur aufzubauen.

Die Kurzhanteln, welche aus einem Stück bestehen, sind in der Regel sehr leicht (zwischen 0,5-5Kg). Diese werden meistens genutzt, um Ausdauer Sportarten, wie zum Beispiel Joggen oder Power-Walken, zu intensivieren. Außerdem können sie auch für leichtes Muskeltraining mit einer hohen Wiederholungszahl eingesetzt werden. Allerdings findet man auch gelegentlich schwere Metallhanteln, welche aus einem Guss bestehen. Diese sind teilweise sehr schwer(bis zu 50Kg) und werden dementsprechend für Krafttraining und Muskelaufbau eingesetzt.

Welche Übungen mit Kurzhanteln gibt es?

Übungen mit Kurzhanteln gibt es extrem viele. Einige sind sehr sinnvoll, andere wiederum nicht. Grundsätzlich, können wir hier zwischen isolierten Übungen und kombinierten Übungen unterscheiden

Kurzhantel Training wirkt auf vielfältige Weise:

  1. Aufbau von Muskelmasse
  2. Steigerung von Kraft und körperlicher Leistungsfähigkeit
  3. Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems
  4. Verbesserung der Koordination

Isolierte Übungen sind dazu gedacht, eine bestimmte Muskelgruppe alleine zu trainieren, ohne dass sie von anderen Muskelgruppen unterstützt wird. Ein gutes Beispiel dafür ist zum Beispiel das Seitheben oder die beliebten Bizeps-Curls. Ziel dieser Übungen ist es, nur die jeweilige Muskelgruppe zu beanspruchen und dass so intensiv wie möglich. Für isolierte Übungen sind Kurzhanteln deutlich besser geeignet, als Langhanteln, da sie Dir bei den meisten Übungen mehr Bewegungsspielraum geben.

Zudem sind Kurzhantelübungen wunderbar geeignet, um ein Muskelungleichgewicht auszugleichen. Wenn zum Beispiel dein linker Brustmuskel großer ist, als der rechte, bietet sich Bankdrücken mit zwei Hanteln an. Denn so müssen beide Muskeln genau die gleiche Last bewegen und Du läufst nicht Gefahr, mit der linken Seite stärker zu drücken, als mit der rechten.

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Kombinierte Übungen spielen sich immer in mehreren Gelenken ab und beanspruchen dabei natürlich auch mehrere Muskelgruppen. Zum Beispiel sind alle schweren Grundübungen, welche für den Muskelaufbau essenziell sind, kombinierte Übungen und beanspruchen einen großen Anteil deiner Muskulatur. Klassische kombinierte Übungen sind zum Beispiel die Kniebeugen oder dass Bankdrücken. Bei Kniebeugen zum Beispiel, spielt sich die Bewegung innerhalb der Hüft- und Kniegelenke ab. Es wird also zum größten Teil der Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und der untere Rücken beansprucht.

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Tipps und Tricks für das Hantel Set Training

Beim Kurzhanteltraining ist es sehr wichtig, dass Du es mit dem Gewicht nicht übertreibst. Denn die Übungsausführung ist koordinativ deutlich anspruchsvoller, als Du es vielleicht von Trainingsmaschinen aus dem Fitnessstudio gewohnt bist. Daher solltest Du deine Gewichte grundsätzlich lieber etwas zu leicht, als zu schwer auswählen, um unnötige Verletzungen zu vermeiden.

Warm Up vor dem Kurzhanteln Training:

  • Nimm nicht zu viel Gewicht
  • Vergiss die Pausenzeiten nicht
  • Versuche in deinen Übungen stärker zu werden

Das selbe gilt auch allgemein für dein Training. Denn hier ist weniger oft mehr. Vergiss nicht, dass deine Muskeln auch ihre Zeit brauchen, um sich zu regenerieren. Denn dass ist der Zeitraum, in dem deine Muskeln wachsen. Versuch also, deinen Muskeln auch ihre wohlverdienten Pausen zu gönnen.

Außerdem ist es auch beim Kurzhanteltraning, wie generell im Kraftsport, wichtig dass Du dich von Zeit zu Zeit steigerst. Denn wenn Du stärker wirst und mehr Gewicht bewegen kannst, werden deine Muskeln auch dementsprechend aussehen. Dies ist besonders wichtig, weil sich dein Körper mit der zeit an den Trainingsreiz gewöhnen wird. Du musst deinen Reiz also immer wieder intensiver gestalten, um langfristig Erfolge erzielen zu können.

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