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Zuletzt aktualisiert am: 20.06.2019

Training mit Hanteln

Training mit Hanteln, am besten mit dem eigenen Hantelset , gelten als eine der effektivsten und kostengünstigsten Hilfsmittel, um ein Krafttraining absolvieren zu können.

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In diesem Beitrag erfährst Du, wie Du nur mit einer Hantelstange und dazu passenden Hantelscheiben ein effektives Training deiner Muskeln durchführen kannst. Dabei gehen wir auf die wichtigsten Grundlagen des Hanteltrainings ein und erklären dir, worauf Du bei der Durchführung deiner Übungen achten musst. Wir hoffen, dass wir Dir dadurch helfen können, dein Training mit Hanteln so erfolgreich wie möglich zu gestalten.

Training mit Hanteln – Anleitung

Beim Training mit Hanteln, können wir Grundsätzlich zwischen dem Training mit der Langhantel oder dem Training mit zwei Kurzhanteln unterscheiden. Dabei haben natürlich beide Möglichkeiten des Hanteltrainings die selbe Zielstellung – Deine Muskulatur zum Wachstum anzuregen. Mit einem Langhantel Set kannst Du grundsätzlich mehr Gewicht bewegen. Dafür kannst Du mit Kurzhanteln einzelne Muskeln besser isolieren.

Training mit Hanteln

Alles rund ums Training mit Hanteln haben wir hier übersichtlich zusammengefasst.

Dies geschieht beim Training mit der Hantel durch kleine Verletzungen in deiner Muskulatur, welche durch die starke Belastung deines Trainings entstehen. In der darauffolgenden Regenerationszeit, wird sich der Muskel wieder aufbauen und nach der Regeneration etwas stärker und somit auch größer sein, als vor dem letzten Training. Dabei ist es natürlich nicht egal, wie schwer das Gewicht ist, welches Du bewegst oder wie viele Wiederholungen Du durchführen solltest.

Denn wenn Du an Muskelmasse zulegen möchtest, solltest Du Gewichte nutzen, welche ca. 60-80% deines Maximalgewichtes entsprechen. Dein persönliches Maximalgewicht kannst Du bestimmen, indem Du herausfindest, welches Gewicht Du bei  bestimmten Hantelübungen ein einziges mal bewältigen kannst, ohne dass eine weitere Wiederholung möglich ist. Mit diesem Gewicht solltest Du in einem Wiederhohlungsbereich trainieren, welcher sich zwischen 8-12 Wiederholungen bewegt.

Ansonsten hast Du natürlich auch die Möglichkeit, ein Training deiner Maximalkraft oder deiner Kraftausdauer durchzuführen. Deine Maximalkraft trainierst Du grundsätzlich mit 80-90% deines Maximalgewichtes, in einem Wiederholungsbereich zwischen 1-5 Wiederholungen. Die Kraft-Ausdauer hingegen, wird mit leichten Gewichten, zwischen 30-50% deiner Maximalkraft, in einem Wiederholungsbereich zwischen 15-30 Wiederholungen trainiert.

Welches Training mit Hanteln ist für dich geeignet?

Welches Training mit Hanteln für Dich am besten geeignet ist, kommt natürlich immer auf deine persönliche Zielstellung an. Wenn Du einer nur körperlich fit werden und besser aussehen möchtest, -solltest Du in dem beschriebenen Bereich für Muskelaufbau trainieren(60-80% vom Maximalgewicht bei 8-12 Wiederholungen).

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Wenn Du ein konkretes ziel verfolgst, wie zum Beispiel die Steigerung deiner Kraft und körperlichen Leistungsfähigkeit, solltest Du im Maximalkraft Bereich trainieren, um die bestmöglichen Erfolge zu erzielen.

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Zudem ist es natürlich auch möglich, in verschiedenen Bereichen zu Trainieren, um die Muskulatur auf alle möglichen Arten  zu belasten. So kannst Du dein Training sehr abwechslungsreich und individuell gestalten. Das hat natürlich den Vorteil, dass Du nicht Gefahr läufst, dass sich deine Muskeln an die jeweilige Belastung gewöhnen.

Vorteile und Nachteile beim Training mit Hanteln

Einer der größten Vorteile, die Du beim Training mit Hanteln hast, ist die Flexibilität, die Du mit einem eigenen Hantelset bekommst. Denn dadurch, dass Du zu Hause trainieren kannst, lässt sich das Training um einiges einfacher in deinen Alltag einbinden.

Zudem ersparst Du dir die regelmäßigen Beiträge an das Fitnessstudio. Dadurch ist die Investition in dein eigenes Hantelset schnell wieder ausgeglichen. Zudem sind die kosten für ein eigenes Hantelset meist einmalig, da Hanteln in der Regel sehr langlebig sind. Die einzigen Kosten, die noch auf dich zu kommen könnten, sind die für weitere Hantel Gewichte, damit Du dich in deinem Training weiter steigern kannst.

Außerdem hat das Training mit Hanteln den Vorteil, dass es deutlich mehr Muskulatur anspricht, als zum Beispiel das Training an Geräten. Denn beim Training mit freien Hanteln, muss dein Körper viel Hilfsmuskulatur aktivieren und auch mehr ausgleichen als an Trainingsgeräten.

Tipps und Tricks rund ums Training mit Hanteln

Beim Training mit Hanteln bietet es sich an, dass Training in Drück- und Zugübungen zu unterteilen und noch einen Trainingstag für den Unterkörper hinzuzufügen. So kannst Du die Vorerschöpfung der Muskulatur ausnutzen und sehr effizient trainieren.

Denn sowohl bei Zug- als auch bei Drückübungen, werden lange Muskelketten aktiviert, welche einen Großteil deiner Oberkörpermuskulatur beanspruchen. So werden bei Drückübungen vor allem die Brustmuskulatur, die vordere Schulter und der Trizeps aktiviert. Bei Zugübungen, wird in erster Linie die Rückenmuskulatur beansprucht, welche von der hinteren Schulter und dem Bizeps unterstützt wird.

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Daher ist es völlig ausreichend, wenn Du nach dem Training der großen Muskelgruppen, jeweils eine isolierte Übung für die Muskulatur der Arme(Bizeps/Trizeps) durchführst. Da die Armmuskulatur durch die vorangegangenen Übungen bereits erschöpft ist, ist der Reiz durch eine isolierte Übung völlig ausreichend, um deine Muskeln zu Wachsen anzuregen.

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